6 أطعمة غنية بالبروتين: ركزوا عليها في رمضان
ويعتبر البروتين عنصراً أساسيًّا لتجديد الخلايا وبناء العضلات والعظام والجلد والحصول على الطاقة. ولكن احذر المبالغة في كلّ شيء، فزيادة البروتين كما نقصه يؤثران على الجسم ونموه.
وبخلاف ما يظنه البعض أن اللحوم الحمراء هي المصدر الرئيسي للبروتين، إلا أنه في الواقع هناك أطعمة أخرى تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين.
هناك نوعان من البروتينات: النباتية والحيوانية. لذلك من المهم اختيار المصادر الغنية بالبروتين لأنها تتفاوت في كمية البروتينات التي تحتويها كل منها.
يتميز الجسم باحتوائه على بعض الأحماض الأمينية، فيما البعض الآخر والتي يبلغ عددها 8 علينا الحصول عليه من خلال الأطعمة.
البروتينات الحيوانية موجودة في الدواجن والأسماك، الأجبان والبيض واللبن والحليب، وجميعها تحتوي على الأحماض الأمينية.
أما البروتينات النباتية مثل الخبز، الحبوب والبقوليات والخضروات لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وأكثر البقوليات التي تحتوي على البروتين هي الصويا، اللوز والجوز.
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟
- اللحم: يعدّ مصدراً ممتازاً للبروتين، إذ يحتوي على 21 غراماً من البروتين لكل 100 غرام. وينصح بتناول المنتجات قليلة الدهون مثل الفيليه، او شريحة لحم الخاصرة فهي غنية بالبروتين ولكنها قليلة الدهون.
- العدس: هو جزء من البقوليات الغنية بالبروتين، وتحتوي على 10غ لكل 100 حبة. بالإضافة إلى غناه بالبروتين، يتميز العدس باحتوائه على الألياف التي تساعد في عملية الهضم ومؤشر سكر منخفض ويعطي شعوراً بالشبع.
- الحليب ومشتقّاته: من أهم مصادر البروتينات الحيوانيّة، ومنها الألبان والأجبان على أنواعها (تحتوي الأجبان ما بين 24 - 29 غراماً من البروتين في كلّ 100 غرام). ينصح باختيار المنتجات قليلة الدّسم لتفادي الدّهون المشبعة. ولكن جبنة البارمزان تبقى الأولى في قائمة الأجبان الغنية بالبروتين، إذ تحتوي على 36 غراماً من البروتين في كلّ 100 غرام.
- السالمون: طازج أو مدخن، يعتبر مصدراً جيداً للبروتين، إذ يحتوي على 23.2 غراماً منه لكل 100غرام. كما يحتوي على أحماض الأوميغا 3 الدهنية الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم.
- فول الصويا: يوفّر فول الصويا 40 غراماً من البروتين في كلّ 100 غرام. وبروتين الصويا هو البروتين النباتيّ الوحيد الذي ينافس بالجودة البروتين الحيوانيّ، ويحتوي على معظم الأحماض الأمينيّة الأساسية.
- البيض: يُعد من الأطعمة الصحية والجيدة لنمو الجسم والعظام، إذ تحتوي كل بيضة على 6 غرامات من البروتين، و78 سعرة حرارية.
- التونة: يحتوي كوب التونة على حوالي 39 غراماً من البروتين، و179 سعرة حرارية في حالة اختيار النوع الخالي من الزيوت. يعتبر مفيداً جداً للجسم ويتناسب مع الحميات الغذائية كونه قليلاً بالسعرات الحرارية.
